Satura rādītājs:
Tikai tāpēc, ka jūs esat atvaļinājumā, tas nenozīmē, ka jums ir jāizraugās jūsu treniņu rutīnas. Ūdens pastaigāšana ir viegls, efektīvs, mazjaudas treniņš, ko var izdarīt baseinā, ezerā vai pat okeānā. Spilgta ūdens pastaigāšana var nodrošināt lielisku aerobo treniņu, un ūdens nodrošina lielāku gaisa izturību, tāpēc jūs stiprināt un veidot muskuļus, kad tu staigā ar ūdeni.
Ja esat jauns vingrojumu programmā, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., "Fantastic Water Workout" autors iesaka iesākt pakāpeniski ar piecām minūtēm lēnas pastaigas vidukļa dziļā ūdenī. Vairāku nedēļu laikā pakāpeniski palieliniet ātrumu un izveidojiet vismaz 20 minūtes sesijas laikā.
Kamēr nav ir lai veiktu speciālu aprīkojumu, lai pārvietotos ar ūdeni, ir noderīgi šādi elementi:
- Ūdens apavi aizsargā jūsu kājas un dod jums lielāku saķeri.
- Pārnēsājamie cimdi nodrošina lielāku izturību pret roku kustībām.
- Flotācijas jostas stabilizē tevi un saglabā jūs virs ūdens dziļūdens pastaigāšanai, kur jūsu kājas nepieskaras zemei.
Kā ūdens pastaigāties
- Stāvējiet vidukļa dziļajā ūdenī, nostiprinot vēdera muskuļus, vēršoties pie grīdas, sēžamvietas nedaudz piestiprinātas, lai nostiprinātu mugurkaulu, plecu muguru un krūškurvīti (neitrālā stāvoklī). Pastaigāšana krūšu dziļajā ūdenī nodrošina lielāku pretestību un intensīvāku treniņu.
- Pastaigājieties, kā jūs uz zemes, novietojot savu papēdi vispirms un sekojot līdzi ar kājām. Nelietojiet staigāt ar savām kājām. Saglabājiet muguras taisnas un vēdera muskuļus.
- Iet uz priekšu astoņus soļus, pēc tam atkal četrus soļus, lai tonētu dažādas muskuļu grupas.
- Palieciet salīdzinoši taisnas rokas uz priekšu un atpakaļ jūsu sānos, kad staigājat. Katru reizi pagrieziet rokas, lai plaukstās piespiestu ūdeni.
- Izmantojiet savas rokas pretstatā savām kājām. Kad jūs virzāties uz priekšu ar labo kāju, virziet savu kreiso roku uz priekšu un otrādi.
Variācijas
- Paaugstinot ceļus, palielināsies vingrinājuma intensitāte.
- Brauciet uz priekšu un atpakaļ ar īsiem soļiem, gariem soļiem, vidējiem soļiem vai soli.
- Pārvietojiet apli vai kvadrātu. Noteikti iet abos virzienos, lai līdzsvarotu savas ķermeņa prasības.
- Kad esat gatavs palielināt intensitāti, soli paņemiet ļoti lielus, kontrolētus soļus vai piesiet tos, piespiežot ar muguras pēdu, lai piepeši uz augšu no baseina grīdas starp soļiem.
Vairāk padomu
- Tāpat kā ar jebkuru aerobo vingrinājumu, sāciet ar vieglu iesildīšanos un beidziet ar vēsumu. Stiepšanās pēc sasildīšanas ir viegli ūdenī.
- Dzert daudz šķidruma: bez tā, visticamāk, jūs kļūsiet dehidratēts, pat ja jūs esat apņemts ar ūdeni.
- Ja esat ārpusē, neaizmirstiet valkāt sauļošanās līdzekļus!
