Kā veikt ātru treniņu uz ceļa

Kad es ceļoju, viena no lietām, kas ir viegli atlaist - pat tad, ja es to nevēlos - ir vingrinājums. Laikā no lidojumu veikšanas, viesnīcu maiņas un nokļūšanas savās sanāksmēs, ir maz laika, lai dotos uz cietu, sirds sūknēšanas treniņu.

Bet varbūt ir cerība! Lai palīdzētu biznesa ceļotājiem atrast jaunus veidus, kā veiksmīgi izmantot biznesa braucienu grafiku, es intervēju Chris Jordan, Cilvēka veiktspējas institūta fizioloģijas vingrinājumu vadītāju. Human Performance Institute ir Johnson & Johnson kompānijas „Wellness & Prevention” nodaļa. Chris ir izstrādājis un īstenojis Institūta korporatīvā sportista vingrinājumus un kustības elementus un ir atbildīgs par visu korporatīvās fitnesa programmu izstrādi un izpildi.

Institūts Vingrošanas fizioloģijas direktors Chris Jordan un Human Performance Institute Performance Coach Brett Klika līdzautors rakstā par zinātni, kas balstās uz augstas intensitātes ķēdes apmācību (HICT), un sniedza piemēru tam, kā izskatās atbilstošs treniņš, izmantojot šos principus. Šis "7 minūšu" treniņš ir ideāli piemērots biznesa ceļotājiem, jo ​​papildus tam, ka nav daudz laika, tas arī balstās tikai uz ķermeņa svara vingrinājumiem, kas nozīmē, ka jums nav nepieciešamas iedomātas (vai smagas) iekārtas, lai veiktu to ceļojot.

Kādas ir problēmas, ar kurām ceļotāji ceļo ceļotājiem?

Biznesa ceļotāji vai "korporatīvie sportisti", kā mēs tos saucam Cilvēka veiktspējas institūtā, lielāko daļu laika sēž uz lidmašīnas, strādā ļoti ilgas stundas, vienmēr ir pieejami to viedtālrunī, tiem ir minimāls "dīkstāves laiks", iespējams, nav viegli piekļūt trenažieru zālei savās mājās vai viesnīcā, un tai pat nav laika vai motivācijas iesaistīties tradicionālā ilgstošā treniņā.

Aprakstiet 7 minūšu treniņu.

Tas ir augstas intensitātes ķēdes treniņu (HICT) treniņš, kas apvieno gan aerobikas vingrinājumus, gan izturības vingrinājumus, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Kopumā ir 12 vingrinājumi, katrs 30 sekunžu laikā pēc kārtas ar minimālu atpūtu starp vingrinājumiem. Viena ķēde ar atpūtu / pāreju no 5 līdz 10 sekundēm starp vingrinājumiem ir aptuveni 7 minūtes.

Pilna informācija par treniņu atrodama žurnāla oriģinālajā rakstā.

Kāda bija tās radīšanas nepieciešamība / iemesls?

Es izstrādāju šo HICT treniņu laika ierobežotajiem biznesa vadītājiem vai "korporatīvajiem sportistiem". Šis treniņš ir veidots tā, lai to varētu veikt viesnīcas istabā ar ne vairāk kā grīdu, sienu un krēslu, un tajā ir gan aerobikas, gan pretestības vingrinājumi. Tā ir apzināti balstīta uz augstas intensitātes intervālu, lai būtu īss, intensīvs, bez pārtraukuma treniņš. Tas ir vienkāršs un pieejams risinājums gandrīz ikvienam, jebkurā vietā un laikā, kas var nodrošināt drošu, efektīvu un ļoti efektīvu treniņu.

Pat viens vecāks, kurš nevar atļauties piedalīties sporta zālē vai dārgs mājas fitnesa aprīkojums, varētu to izmantot.

Kā tas atšķiras no alternatīvām (esošie treniņi, tikai trāpot sporta zālē utt.)?

Tas ir augstas intensitātes ķēdes treniņu treniņš. Apmācību stila apmācība, kas ietver pretestības vingrinājumus, jau kādu laiku ir bijusi viena vai otras. Modernā ķēdes apmācības forma tika izstrādāta Anglijā 1953. gadā. Tomēr mans dizains īpaši ietver gan aerobikas vingrinājumus (piem., Lektus, kas darbojas vietā), gan multi-locītavu pretestības vingrinājumus (piemēram, push-up, squats) noteiktā secībā palielināt intensitāti un samazināt kopējo treniņa laiku.

Konkrētā vingrinājumu secība ļauj vienam muskuļu grupai nedaudz atjaunoties, kamēr tiek izmantota cita. Piemēram, lungiem seko push-up un rotācija. Tātad kājas saņem pārtraukumu, kamēr veicat push-ups. Tas ļauj katram vingrinājumam ievietot vairāk enerģijas un intensitātes un nekavējoties pārvietoties ar minimālu atpūtu starp vingrinājumiem. Tas var nozīmēt ļoti īsu, bet efektīvu treniņu.

Kā varētu darboties 7 minūšu treniņš?

Ideālā gadījumā mēs iesakām 2-3 ķēdes aptuveni 15 līdz 20 minūšu treniņam trīs nedēļu secīgās dienās katru nedēļu. Tomēr šis treniņš balstās uz augstas intensitātes intervālu treniņiem, un mūsu pētījumi liecina, ka fitnesa ieguvumi var tikt sasniegti no augstas intensitātes intervālu treniņiem tikai četrās minūtēs.

Galvenais ir intensitāte. Jo lielāka intensitāte, jo īsāks treniņš var būt līdzīgs fitnesa ieguvums. Pareiza intensitāte, viena 7 minūšu ķēde, kas regulāri tiek veikta trīs dienas pēc kārtas nedēļā, var sniegt mērenus aerobos un muskuļu fitnesa ieguvumus.

Turklāt viena 7 minūšu shēma var palielināt jūsu enerģijas līmeni kādu laiku pēc treniņa beigām. Protams, jums vajadzētu izmantot savu drošo robežu, tāpēc mēs iesakām ikvienam, kas vēlas izmēģināt šo treniņu, saņemt medicīnisko izrakstu no ārsta un izmantot sertificētu fitnesa speciālistu, lai novērtētu to piemērotību un vadītu viņus caur pirmo treniņu.

HICT treniņi var būt noderīgi arī cilvēkiem, kas cenšas zaudēt svaru un ķermeņa tauku. Pirmkārt, HICT treniņi sadedzina daudz kaloriju salīdzinoši īsā treniņā, padarot tos ātrus un efektīvus svara zudumam. Otrkārt, šie augstas intensitātes treniņi var palielināt kaloriju pēcapmācības pēc vairāk nekā vidējas intensitātes treniņiem. Treškārt, rezistences vingrinājumu izmantošana palīdz saglabāt muskuļu masu un veicina tauku zudumu. Visbeidzot, HICT treniņi rada augstāku katecholamīnu un augšanas hormona līmeni gan treniņa laikā, gan pēc tā, kas var vēl vairāk veicināt tauku zudumu.

Daudzi biznesa ceļotāji koncentrējas uz sirdsdarbību ceļojot (skriešana, pastaigas, skrejceļš uc); vai ar to ir kaut kas nepareizi?

Resursu apmācība ir tikpat svarīga kā aerobikas (kardio) apmācība. Izturības apmācība palīdz uzturēt muskuļu masu, virzīt mūsu vielmaiņu, uzturēt muskuļus, kaulus un locītavas stipri, novērst traumas un uzlabot mūsu ķermeņa sastāvu.

Parasti jums katru nedēļu jāveic divi pretestības treniņu treniņi. Pāriet pretestības treniņu ceļojuma laikā var izraisīt muskuļu masas zudumu un kompromitēt jūsu vispārējo fitnesa programmu. Mans HICT treniņš apvieno gan aerobikas, gan izturības treniņus ātrā treniņā, lai palīdzētu mūsu korporatīvajiem sportistiem gan aerobos, gan pretestības treniņos, kamēr viņi ir ceļā.

Kādu labas prakses aspektu lielākā daļa cilvēku nepalaida (vai izjaukt)? Ko visticamāk trūka treniņa laikā?

Biznesa ceļotāji bieži izlaiž pretestības apmācību un koncentrējas uz aerobo apmācību, kad viņi atrodas prom no mājām (skatīt iepriekš).

Tā kā biznesa ceļotāji ir īslaicīgi, stiepšanās pēc treniņa bieži tiek izlaista. Tas var izraisīt saspringtus muskuļus un diskomfortu, sēžot lidmašīnās un garās sanāksmēs. Slikta elastība var arī apdraudēt jūsu vingrinājuma formu un tehniku, kā arī padarīt jūs vairāk pakļauta traumām.

Biznesa ceļotāji var justies noguruši arī pēc starptautiskiem lidojumiem un ilgām sanāksmēm. Tas var izraisīt ilgstošus, mazāk motivētus un enerģiskus treniņus, piemēram, skriešanu ērtā lēnā tempā stundu vai izvilktu pretestības treniņu, izmantojot vieglākus svarus nekā parasti un varbūt pat sliktu formu un tehniku. Tas ir daudzums pār kvalitāti. Treniņiem jābūt kvalitatīviem nekā daudzums. Biznesa ceļotāji labāk gūtu labumu un uzkodas pēc garas lidojuma vai tikšanās, pēc tam veicot īsu, izaicinošu un drošu treniņu.